Zdrowe odżywianie - podstawowe zasady

  1. Zdrowe odżywianie to m.in. jedzenie kolorowe, apetyczne, z przewagą produktów świeżych! Najzdrowsze napoje to: czysta woda, woda plus szczypta soli lub parę kropel soku z cytryny, soki warzywne z wyciskarki, napary ziołowe, kawy zbożowe, kompoty słodzone stewią.
  2. Posiłki należy jeść regularnie, w spokoju i miłej atmosferze, bez telewizora czy gazety, bez pośpiechu, w pozycji siedzącej.
  3. Bardzo istotne jest dokładne żucie i mieszanie ze śliną zarówno pokarmów, jak i płynów (np. koktajli lub soków).
  4. Pić należy przed posiłkiem ok. 15-30 minut lub po posiłku w większym odstępie czasowym, tj. około 2 godzin. Jeżeli mamy potrzebę sięgania po płyny w trakcie posiłku to można napić się niewielkiej ilości ciepłej, przegotowanej wody.
  5. Istotne jest, aby produkty były naturalne (bez dodatków chemicznych, nieprzygotowane w mikrofalówce lub garnkach aluminiowych) najlepiej świeże (niepodgrzewane i nierozmrażane). Należy unikać żywności rafinowanej, sztucznie wzbogacanej.
  6. Racje żywieniowe powinny wynosić maksymalnie dwie garści naszych dłoni (plus – minus, na jeden posiłek). Przejadanie się choćby najzdrowszym posiłkiem jest szkodliwe podobnie jak podjadanie pomiędzy posiłkami.
  7. Bardzo ważne jest również zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. W ciągu dnia powinniśmy jeść tak, aby 80% produktów miało odczyn zasadotwórczy, natomiast 20% kwasotwórczy.
  8. Istotne jest także, aby menu było urozmaicone – nie zapominajmy o używaniu przypraw i ziół oraz różnych wersji sosów na bazie olejów tłoczonych na zimno – tych najcenniejszych dla zdrowia i urody.
  9. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być koniecznie lekkostrawny i spożyty najpóźniej do g.18.00. Układu pokarmowy potrzebuje minimum 12 godzin odpoczynku pomiędzy ostatnim wieczornym posiłkiem a pierwszym porannym. W przeciwnym razie przyśpieszamy proces starzenia organizmu, szkodzimy naszemu zdrowiu, skracamy sobie życie!
Vegan protein source. Buddha bowl dish, avocado, pepper, tomato.
Zdjęcie autorstwa jcomp - pl.freepik.com

Jak usunąć chlor z wody do picia?

Woda z miejskich wodociągów często zawiera związki chemiczne, takie jak: chlor – używany do dezynfekcji, a także metale ciężkie m.in. ołów, azotany oraz pozostałości pestycydów, środki piorące.

Aby pozbyć się chloru z wody do picia należy gotować ją przez 15 minut w otwartym czajniku na gazie. Nie polecam używania czajnika bezprzewodowego, m.in. dlatego, że podczas gotowania wody nie uda nam się pozbyć chloru, poza tym woda w ten sposób gotowana staje się dodatkowym źródłem szkodliwego dla naszego organizmu pola elektromagnetycznego

Dlaczego warto zrezygnować z używania cukru?

Dr Nancy Appleton – autorka książki ” LICK THE SUGAR HABIT” – podaje 59 przyczyn, dlaczego cukier rujnuje zdrowie, wszystkie potwierdzone danymi z czasopism i książek medycznych.

59 Powodów Rujnowania Zdrowia Przez Cukier
  1. Uszkadza układ odpornościowy
  2. Zaburza równowagę minerałów w organizmie
  3. Może spowodować wzmożoną aktywność, zdenerwowanie, trudności z koncentracją,
    u dzieci rozkapryszenie
  4. Podnosi stężenie trójglicerydów
  5. Obniża reakcję obronną na infekcję bakteryjną
  6. Może spowodować uszkodzenie nerek
  7. Zmniejsza stężenie lipoprotein HDL (tych dobrych)
  8. Prowadzi do niedoboru chromu
  9. Ułatwia wystąpienie raka piersi, jajników, jelit, prostaty, odbytu
  10. Zwiększa poziom glukozy i insuliny na czczo
  11. Powoduje niedobory miedzi
  12. Zaburza wchłanianie wapna i magnezu
  13. Osłabia wzrok
  14. Podnosi poziom neurotransmitera – serotoniny
  15. Może spowodować hypoglikemię – obniżenie stężenia glukozy we krwi
  16. Może powodować nadkwasotę
  17. Podnosi poziom adrenaliny u dzieci
  18. Pogłębia zaburzenia wchłaniania u osób z problemem jelitowym
  19. Przyśpiesza starzenie się organizmu
  20. Ułatwia wpadanie w alkoholizm
  21. Powoduje psucie się zębów
  22. Przyczynia się do otyłości
  23. Zwiększa ryzyko choroby Crohna – zapalenie jelita i owrzodzenie jelita grubego
  24. Pogłębia chorobę wrzodową
  25. Zaostrza objawy artretyzmu
  26. Zaostrza objawy astmy
  27. Może spowodować infekcję Candida albicans, drożdżycę
  28. Może spowodować powstanie kamieni żółciowych
  29. Może wywołać choroby serca
  30. Może wywołać zapalenie wyrostka robaczkowego
  31. Może zaostrzyć objawy SM (stwardnienie rozsiane)
  32. Może spowodować hemoroidy
  33. Może spowodować pojawienie się żylaków
  34. Zwiększa odpowiedź na glukozę i insulinę u kobiet stosujące tabletki antykoncepcyjne
  35. Prowadzi do paradentozy
  36. Przyczynia się do osteoporozy
  37. Powoduje zakwaszenie jelit
  38. Zmniejsza wrażliwość insulinową
  39. Prowadzi do zmniejszenia tolerancji glukozy
  40. Może zmniejszyć poziom hormonu wzrostu
  41. Może zwiększyć poziom cholesterolu
  42. Może podwyższać ciśnienie krwi
  43. Powoduje senność i zmniejsza aktywność u dzieci
  44. Może wywołać migrenę
  45. Zaburza absorpcję białka
  46. Powoduje alergie pokarmowe
  47. Wywołuje cukrzycę
  48. Może spowodować zatrucie ciążowe
  49. może wywołać egzemę u dzieci
  50. Może spowodować chorobę wieńcową
  51. Może uszkodzić strukturę DNA
  52. Może zmienić strukturę białka
  53. Może zwiększyć starzenie skóry zmieniając strukturę kolagenu
  54. Może spowodować zaćmę
  55. Może spowodować rozedmę płuc
  56. Może spowodować arteriosklerozę
  57. Może przyśpieszyć podwyższenie lipoprotein LDL
  58. Może zwiększyć ilość wolnych rodników we krwi
  59. Obniża zdolność funkcjonowania enzymów.
Najzdrowsze zamienniki cukru

Sacharoza – na pozór „niewinna” słodycz to niestety przykład całkowicie zbędnego, a mimo to w dużych ilościach spożywanego produktu. Czas najwyższy na otwarte mówienie prawdy na temat szkodliwości cukru i nie bagatelizowanie owych informacji. Za uleganie apetytowi na słodycze płacimy między innymi: otyłością, cukrzycą, chorobami serca, zębów oraz chorobą nowotworową. Poniżej parę propozycji na naturalne, zdrowe zamienniki cukru.

The sugar lies on the black background
Zdjęcie autorstwa v.ivash - pl.freepik.com
Mixed berries flat lay with peaches and kiwis food photography
Zdjęcie autorstwa rawpixel.com - pl.freepik.com

 

świeże owoce

najlepsza z alternatyw fabrycznego cukru. Zawarty w nich cukier
występuje w naturalnej formie, w odpowiedniej ilości i kombinacji wraz z
substancjami witalnymi i balastowymi.

owoce liofilizowane

to smaczna i zdrowa forma owoców poddanna procesowi suszenia poprzez zamrażanie, a następnie odsysanie wody bez użycia środka konserwującego. Pachnące i chrupiące, pełne witamin i wartości odżywczych o znacząco wydłużonym terminie spożycia znakomicie nadają się jako zdrowa przekąska lub dodatek do płatków, ciast albo batonów.

 

suszone owoce

produkt naturalny, pełnowartościowy bogaty w witaminy, składniki mineralne, substancje balastowe i pierwiastki śladowe. Zawartość naturalnego cukru w suszonych owocach jest dużo mniejsza niż w przypadku miodu czy syropów. Jedyny ich mankament to lepkość i przylepianie się do zębów. Dlatego też należy spożywać je z umiarem.

 

naturalnie zagęszczone soki, np. jabłkowy lub z gruszek

wytwarza się je poprzez odparowywanie wody w wysokiej temperaturze w trakcie której niestety większość witamin ulega rozkładowi. Sok jabłkowy zawiera około 83 % cukru, gruszkowy natomiast 78 %. Jest to słodycz dużo zdrowsza od cukru (pod warunkiem, że będziemy używać jej oszczędnie), dzięki obecności substancji mineralnych i witamin.

stewia

zwana jest również „słodkim zielem” ze względu na bardzo słodkie liście przypominające w smaku nektar kwiatowy bądź lukrecję. Słodki smak zawdzięcza obecności w liściach związku o charakterze glikozydu: stewiozydu. Jest około 300 razy słodsza od zwykłego cukru. Możemy nią słodzić napoje, ciasta.

Uwaga! (dla osób z cukrzycą, insulinnopornością i niestabilnym poziomem cukru oraz osób odchudzających się, polecam świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym natomiast z substancji słodzących stewię.

Dried fruits in the wooden board, on the marble background.
Zdjęcie autorstwa azerbaijan_stockers - pl.freepik.com
Zdrowe alternatywy soli kuchennej

  • algi (glony)

    morskie lub hodowlane stanowią bogate źródło witamin, minerałów, białka oraz składników o działaniu oczyszczającym z metali ciężkich i odkwaszający organizm. Stosowane są między innymi w zupach lub sałatkach. W sprzedaży występują w postaci suszonej.

  • gomasio

    japońska sól sezamowa, którą również można łatwo zrobić w domu. Gomasio używa się zamiast zwykłej soli. Jego orzechowy smak pasuje do wielu potraw z warzyw i zbóż. Należy je przechowywać w szczelnym pojemniku.

  • miso

    sfermentowane purre z soi z dodatkiem soli morskiej (hatcho, name) oraz jęczmienia (mugi) albo ryżu (kome) o konsy-stencji masła orzechowego, dodawane do zup, sosów jako przyprawa lub zamiast soli. Odmiana ciemniejsza zawiera jej więcej. Używa się go do sosów, zup, dań z warzyw (1-2 minuty pod koniec gotowania). Miso mieści w sobie bogactwo enzymów, duże ilości minerałów, jest źródłem wysokiej jakości roślinnego białka oraz glukozy. Ponadto działa alkalizująco i odtruwająco (zawarty w nim kwas linolenowy i lecytyna usuwają cholesterol, cybikolin natomiast wiąże i eliminuje substancje radioaktywne z organi-zmu).

  • sos sojowy

    płynna przyprawa otrzymywana w wyniku fermentacji soi z dodatkiem pszenicy lub jęczmienia znana jako shoyu lub tamari.

  • tamari

    rodzaj płynnej przyprawy uzyskiwanej przy wyrobie miso, podobnej do sosu sojowego, bogate źródło witaminy B12.

Zdrowe odżywianie:
Mniej soli kuchennej w codziennym jadłospisie
Spices. Heap of salt on the table
Zdjęcie autorstwa Racool_studio - pl.freepik.com

Zarówno niedobór, jak i nadmiar chlorku sodu w organizmie jest dla nas szkodliwy. Zdecydowanie jednak bardziej niebezpieczny jest jego nadmiar i niestety o wiele częściej spotykany. Nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, pogarsza pracę nerek, zakłóca zaopatrzenie mózgu w tlen i przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, grozi rakiem żołądka. W celu ograniczenia soli w diecie oprócz zmniejszenia jej ilości polecam zastosowanie następujących technik kulinarnych:

  • gotowanie na parze lub w niewielkiej ilości wody,
  • duszenie bez tłuszczu,
  • pieczenie w pergaminie.

Dzięki wspomnianym zabiegom utrata składników zawartych w produktach jest bardzo mała i są smaczniejsze, dlatego nie trzeba “poprawiać” ich smaku. Warto również używać w kuchni: ziół, przypraw kulinarnych. Wówczas redukcja soli w naszej diecie będzie o wiele prostsza, poza tym wzbogacimy nasze menu o cenne składniki odżywcze, poprawimy trawienie oraz uatrakcyjnimy zapach i smak różnych dań.

Fresh organic green herbs on wood
Zdjęcie autorstwa gpointstudio - pl.freepik.com
Zioła przyprawowe w diecie bezsolnej
Zioła przyprawowe w diecie małosolnej i bezsolnej

  • bazylia

    ma smak słabo gorzko-słodki, charakter natomiast gorący-suchy. Używa się jej surowej lub suszonej zwłaszcza w ku-chni włoskiej oraz francuskiej - do pizzy, spaghetti, farszów, pasztetów, zup, dań z pomidorami, a także jako dodatek do sałatek i sosów

  • estragon

    ma smak gorzko-ostry, charakter zimny-suchy. W formie przyprawy stosuje się przede wszystkim świeże ziele, po-nieważ po wysuszeniu i sproszkowaniu traci aromat. Najczęściej używa się go do przyprawiania sosów, marynat, kiszonych warzyw

  • lubczyk

    ma smak gorzko- ostry i słabo-ciepły charakter. Doskonale zastępuje popularne maggi. Używa się go zarówno w po-staci surowej: liście lub korzeń, a także suszonej do zup, sosów czy surówek

  • imbir

    ma smak ostry, charakter z kolei gorący-suchy. W sprzedaży dostępny jest w postaci surowego kłącza lub suchy, spro-szkowany. Ma wszechstronne zastosowa-nie: używa się go do zup, dań (zwłaszcza ciężkostrawnych, tłustych), sosów, zup, sałatek oraz przetworów owocowych

  • majeranek

    ma gorzki, słodki oraz ostry smak, charakter natomiast gorący. Jest jednym z najpopularniejszych w Polskiej kuchni ziół przyprawowych. Przyprawia się nim zupy (przede wszystkim grochówkę, fasolową i żurek), warzywa strączkowe, a także so-sy

  • tymianek

    ma smak gorzko-ostry, charakter ciepły-suchy. Posiada bardzo intensywny, przyjemny aromat, ze względu na dużą ilość substancji smakowo-zapachowych. Tymianek używa się jako przyprawy do pasztetów, marynat, zup, sałatek.

W celu ograniczenia soli w diecie oprócz zmniejszenia jej ilości oraz używania wspomnianych wyżej produktów, polecam przygotowywanie potraw w garnkach ze stali szlachetnej. Jeśli chodzi natomiast o technikę kulinarną gotowanie na parze lub w niewiel-kiej ilości wody, duszenie bez tłuszczu oraz pieczenie w pergaminie. Dzięki temu utrata składników zawartych w produktach jest bardzo mała i są smaczniejsze, dlatego nie trzeba “poprawiać” ich smaku. Warto również używać w kuchni ziół. Wówczas redu-kcja soli w naszej diecie będzie o wiele prostsza, poza tym wzbogacimy nasze menu o cenne składniki odżywcze, poprawimy tra-wienie oraz uatrakcyjnimy zapach i smak różnych dań.

Fresh organic green herbs on wood
Zdjęcie autorstwa gpointstudio - pl.freepik.com
Jak zmniejszyć ilość tłuszczu na talerzu?
  1.  Wyeliminuj wszelkie fast-foody, chipsy oraz inne wysokoprzetworzone i głęboko nasycone tłuszczem przekąski – źródło pustych (zbędnych) kalorii oraz szkodliwych dla organizmu substancji.
  2. Zamień produkty wysokotłuszczowe np. śmietanę- jogurtem, lody-sorbetem, tłusty ser na półtłusty, ciasta i ciastka z kremem lub innymi masami na desery owocowe, czy pełnoziarniste. Ponadto najlepiej, zarówno dla zdrowia, jak i urody byłoby zrezygnować z produktów mlecznych oraz z sacharozy (rafinowanego cukru).
  3. Tam gdzie tylko to jest możliwe staraj się nie dodawać tłuszczu do potrawy. Smażenie zastąp duszeniem, albo gotowaniem (polecam zwłaszcza gotowanie na parze). Przy pieczeniu zmniejsz ilość dodanego tłuszczu.
  4. Postaraj się, aby na Twoim stole jak najczęściej gościły warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: kasze, płatki, chleb razowy, ciemny makaron. Nie zawierają one bowiem prawie tłuszczu, a są bardzo smaczne, zdrowe i sycące.
Big sandwich - hamburger with juicy beef burger, cheese, tomato, and red onion on wooden background
Zdjęcie autorstwa timolina - pl.freepik.com
Zdrowe alternatywy jajek w potrawach

Wyeliminowanie jajek z wypieków zmniejsza w nich zawartość tłuszczu i cholesterolu
w istotnej mierze. Dlatego też warto rozważyć choćby czasem wyeliminowanie jego dodatku, zwłaszcza w przypadku kłopotów z wątrobą, nerkami, czy alergią. Poniższe wskazówki na pewno przydadzą się także osobom preferującym dietę wegańską (ściśle wegetariańską).

Jeżeli przepis wymaga 1-2 jajek, można zamiast nich dodać kilka łyżek wody, aby utrzymać pożądaną wilgotność ciasta.

Jeżeli przepis wymaga więcej niż dwóch jajek, można je zastąpić następującymi produktami (porcja zastępująca 1 jajko):

  • 2 łyżki rozdrobnionego na puree miękkiego tofu
  • pół rozdrobnionego banana
  • 1/3 filiżanki prażonych jabłek lub dyni
  • 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego wymieszanego w blenderze z odrobiną wody
  • 1 czubata łyżka mąki sojowej wymieszana z 2 łyżkami wody
Zdrowe odżywianie - praktyczne rady dla osób odchudzających się
Composition with plate, alarm clock and measuring tape on a colored background.
Zdjęcie autorstwa user14908974 - pl.freepik.com
  1. Kolację zjedz najpóźniej do g.18. Dzięki temu organizm zdąży przetworzyć pożywienie w energię, a nie zmagazynuje w postaci tłuszczu.
  2. Pamiętaj, aby posiłki spożywać regularnie. Jedz 4-5 mniejszych posiłków, co 3-4 godziny. Nie o każdej porze dnia można jeść wszystkie potrawy. Wieczorem nie jedz już pieczywa, klusek, ziemniaków, ryżu i kasz. Dzięki temu następnego dnia po przebudzeniu będziesz mieć płaski brzuch. Z kolei rano Twój organizm bardzo dobrze spali węglowodany i tłuszcze. To, co zjemy do godziny 14 powinno stanowić ponad 70% dziennego bilansu energetycznego.
  3. Ogranicz spożycie soli. Sól zatrzymuje wodę w organizmie. Pozbycie się nadmiaru wody spowoduje widoczny spadek wagi ciała. Pamiętaj! Nie staraj się na siłę odwadniać – może to mieć fatalne konsekwencje dla Twojego zdrowia.
  4. Nie stosuj głodówek oraz drakońskich diet. Stosując je zauważysz, co prawda spadek wagi, ale po jakimś czasie z pewnością wystąpi efekt jo-jo. Poza tym głodówki spowalniają tempo przemiany materii, przez co proces chudnięcia jest coraz wolniejszy.
  5. Codziennie wypijaj około 2 litrów płynów. Najlepsza jest woda ze szczyptą soli lub z paroma kroplami soku z cytryny, napary ziołowe, naturalne soki warzywne. Gdy na 30 minut przed posiłkiem wypijesz szklankę wody, do mózgu dotrze informacja, że jesteś najedzona. Dzięki temu ograniczysz wielkość posiłku, a tym samym spadnie Twoja waga. Oprócz tego woda ma zbawienne działanie na organizm – pobudza pracę nerek, dzięki czemu duże ilości toksyn są usuwane z organizmu.
  6. Jeśli czujesz głód, jedz warzywa. Są o wiele zdrowsze, niż Twoje ulubione przekąski zawierające duże ilości tłuszczy i cukrów. Apetyt nie zawsze oznacza głód. Spróbuj zapanować nad swoim przyzwyczajeniem do podjadanych między posiłkami słodyczy lub słonych przekąsek.
  7. Zrezygnuj z ostrych przypraw i ziół, które pobudzają apetyt.
  8. Pamiętaj o zwiększonej aktywności ruchowej. Ruch nie musi oznaczać ciężkich fizycznych ćwiczeń. Wystarczy, przejdziesz się do parku na spacer albo pojedziesz rowerem za miasto.
  9. By stworzyć pozory, że Twój posiłek jest większy niż w rzeczywistości, jadaj na małych talerzykach. Podobny efekt uzyskasz krojąc produkty na drobne kawałki – będzie Ci się wydawać, że porcja jest dużo większa.
  10. Nie zniechęcaj się, gdy po kilku dniach nie zauważysz zadowalających Cię rezultatów. Na zrzucenie zbędnych kilogramów potrzebujesz trochę czasu.

Poczytaj także:

Zobacz pozostałe artykuły
Jak zdrowo jeść?
W celu zachowania najwyższej jakości usług wykorzystujemy informacje przechowywane w plikach cookies. Zmiany zasad korzystania z plików cookies można dokonać w ustawieniach przeglądarki.
Polityka prywatności
Ciasteczko
AKCEPTUJĘ
Skip to content