Dieta wegańska a niedobór żelaza
Czy zawsze muszą iść ze sobą w parze?
Panuje powszechne przekonanie, że weganie i wegetarianie w większym stopniu narażeni są na niedobór żelaza, ponieważ jak wiadomo przyczyną niedoboru tego pierwiastka, jest jego niedostateczna podaż z pożywieniem w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Niestety, często pozornie zdrowa, lecz de facto źle
skomponowana dieta roślinna nie tylko nie zawiera odpowiedniej ilości żelaza, ale też często utrudnia jego przyswajanie ze względu na obecność błonnika, fitynianów, szczawianów i polifenoli. Jak więc prawidłowo komponować wegetariański i wegański jadłospis, aby nie narazić się na anemię i inne niebezpieczne skutki niedoboru żelaza i czy w ogóle jest to możliwe?
Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, którego podstawową rolą jest transportowanie tlenu z płuc do tkanek. Stąd jego niedobór powoduje m.in. spadek formy fizycznej, zawroty głowy, zaburzenia pamięci, utrudnione oddychanie i problemy z sercem. Uważać powinni zwłaszcza wegetarianie i weganie, gdyż w ich diecie brakuje najlepiej przyswajanego żelaza hemowego. W produktach zbożowych, warzywach i owocach również znajduje się żelazo, ale w postaci niehemowej, przyswajalnej na poziomie 1-5%. Żelazo hemowe obecne w mięsie (zwłaszcza czerwonym) oraz rybach jest przyswajalne na poziomie 10–25%.
Niedobór żelaza nie dotyczy jednak wyłącznie wegan i wegetarian. O ile znajdują się oni w grupie podwyższonego ryzyka, to niedobór żelaza dotyczy również osoby, w których codziennym menu znajduje się mięso. Dieta mięsna często bowiem złożona jest z żywności przetworzonej, węglowodanów i tłuszczów i nie pokrywa zapotrzebowania na substancje odżywcze w takim stopniu jak zdrowa dieta roślinna. Problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza mają również kobiety (przede wszystkim ze względu na jego utratę podczas menstruacji), dla których normy zapotrzebowania na ten pierwiastek są niemal dwukrotnie wyższe niż w przypadku mężczyzn – RDA dla panów to 10 mg/dl, natomiast dla pań 18 mg/dl, a w czasie ciąży i laktacji nawet 27 mg/dl. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje też u dzieci w okresie dojrzewania, osób starszych, osób z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania, honorowych dawców krwi i u sportowców (zwłaszcza biegaczy). Układając dietę dla wegan i wegetarian, należy uwzględnić fakt, iż oficjalne normy spożycia żelaza ustalone zostały dla przyswajalności rzędu 15-18%, a tak biodostępne jest tylko żelazo z produktów mięsnych.
Renate Huch i Roland Schaefer, autorzy książki pt.: „Niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza” podają wegetarian jako jedną z głównych grup ryzyka zagrożonej niedoborem tego pierwiastka. Czynnikiem zwiększającym to ryzyko, jest oczywiście niewłaściwie stosowana dieta wegetariańska lub wegańska bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania, jak również prowadzenie jej u wymienionych wyżej osób szczególnie zagrożonych niedoborem żelaza, czyli u osób starszych, małych dzieci, sportowców, czy kobiet w ciąży, w okresie laktacji oraz u tych, u których występują obfite miesiączki.
Objawy niedoboru żelaza:
- osłabienie i apatia
- szybkie męczenie się
- bladość skóry, warg
- bladością skóry, warg
- krwawienia z nosa
- zaburzenia pracy serca (palpitacje)
- trudności z zapamiętywaniem
- obniżenie koncentracji
- łatwe powstawanie siniaków
- osłabienie mięśni
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci
- zmniejszenie odporności organizmu
- u dzieci: słabszy rozwój psychiczny i niski wzrost
Czy wegetarianie i weganie są skazani na niedobór żelaza?
Wcale nie muszą. Dlaczego tak brzmi moja odpowiedź? Wyjaśnienie przedstawiam w rozdziale „Żelazo hemowe i niehemowe” w mojej najnowszej książce pt.: „Dieta, która żywi i leczy”. Postaram się to zrobić również w dalszej części tego artykułu.
Do niedawna panowały wątpliwości czy produkty roślinne, zawierające żelazo niehemowe, mogą stanowić jedyne źródło tego pierwiastka oraz czy organizm potrafi je prawidłowo spożytkować. Powyższe wątpliwości zostały jednak rozwiane dzięki ujawnionym wynikom badań przeprowadzonych w różnych rejonach świata. Ponadto okazało się, że żelazo niehemowe jest bezpieczniejsze dla organizmu niż hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych. Kolejny z argumentów przemawiających na korzyść żelaza pochodzenia roślinnego to fakt, iż żelazo zawarte w żywności może być przyswojone przez organizm w obecności witaminy C, miedzi oraz kobaltu. Produkty zwierzęce np. wątróbka, którą dotychczas uważano za najbogatsze źródło żelaza, nie zawiera w ogóle witaminy C. W zieleninach natomiast oprócz witaminy C znajdziemy również miedź oraz kobalt i to w doskonałej proporcji. Na anemię chorują osoby stosujące mało urozmaiconą dietę, odżywiające się głównie produktami rafinowanymi, poza tym niewłaściwie przeprowadzające kuracje odchudzające i często przyjmujące leki.
W świetle badań i obserwacji lekarzy ze Stowarzyszenia Medycyny Odpowiedzialnej tracą moc takie dotychczas lansowane argumenty jak te, że tylko mięso jest źródłem przyswajalnego żelaza hemowego oraz witaminy B12. Badania przeprowadzone niedawno w Chinach dowiodły, że poziom spożycia żelaza w populacji ludności chińskiej, spożywającej pokarmy wyłącznie roślinne, jest wyższy, niż stwierdzono w USA. Jak to możliwe? Do produktów znanych jako dobre źródło żelaza należą: wątroba i inne podroby, szpinak i melasa. Jednak pełne zboże, fasola, zielone warzywa liściaste i nasiona na ogół zawierają porównywalne ilości żelaza, natomiast glony morskie ok. dwóch do czterech razy więcej od produktów zwierzęcych.
Ziarno amarantusa zawiera wiele cennych biopierwiastków: żelazo, wapń, magnez, fosfor i potas. Nie zawiera glutenu, a w zamian posiada dużą zawartość witamin w szczególności A i E – witaminy „wiecznej młodości”, a także witamin B i C. Pod względem zawartości żelaza nie ma sobie równych – posiada go pięciokrotnie więcej niż szpinak.
Nieocenionym źródłem żelaza pokarmowego są orzechy (bogate również w wapń i inne składniki potrzebne do produkcji krwi i budowy kości), a także owoce, warzywa i zboża w postaci pełnego ziarna wraz z otrębami. Liczy się jednak nie tylko obecność samego żelaza w produkcie, ale również innych substancji, które ułatwiają lub utrudniają jego przyswajanie przez organizm. Dużo żelaza zawierają różne gatunki fasoli i grochu, nasiona, a także brokuły, sałata rzymska i inne jej odmiany.
Pełne zboże, fasola, zielone warzywa liściaste i nasiona na ogół zawierają porównywalne ilości żelaza co produkty zwierzęce, a glony morskie ok. 2 do 4 razy więcej od nich.
Niektóre rośliny bogate w żelazo zawierają jednak substancje, które przeszkadzają w absorpcji soli mineralnych, w tym również żelaza. Należy do nich m.in. kwas szczawiowy obecny w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, liściach buraka i boćwinie, które dużo lepiej zastąpić jarmużem, kapustą ogrodową, zielem mniszka lekarskiego (mlecza), gorczycą oraz rzepą.
Wchłanianie soli mineralnych uniemożliwiają również saponiny (obecne w nasionach soi, szpinaku i burakach), a także kwas fitynowy zawarty w ziarnach zbóż, orzechach i fasoli, które to jednak nadal stanowią dobre źródło żelaza w obliczu obecności w ludzkich jelitach tzw. fytazy, czyli enzymu trawiącego część kwasu fitynowego, dzięki czemu żelazo i inne sole mineralne mogą być absorbowane.
Istotnie, weganie mogą mieć więc trudności z pozyskiwaniem żelaza, jeśli zestaw pokarmu bywa notorycznie niewłaściwy. Słodycze i białe pieczywo, mocna herbata, a nawet nadmierne ilości błonnika w otrębach (owsiankę warto płukać przed spożyciem), fasoli, owsie, są w stanie uszczuplić zapasy tego pierwiastka w ustroju. Do najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza w organizmie należą jednak utrata krwi, uboga w składniki mineralne dieta czy konsumpcja produktów mlecznych u niektórych dzieci (produkty mleczne zawierają bardzo mało żelaza, a także mogą stymulować ukryte, jelitowe wydzielanie się krwi i jej odpływ z organizmu).
Doktor Roman Pawlak, profesor odżywiania na East Carolina University w Stanach Zjednoczonych, autor szeregu badań naukowych opublikowanych w amerykańskich i międzynarodowych czasopismach naukowych oraz współautor książki pt.: „Matka wegetarianka i jej dziecko”, pisze: „W diecie wegetariańskiej żelazo jest dobrze wchłaniane z pokarmów roślinnych dzięki obecności witaminy C. Dieta wegetariańska zawiera więcej witaminy C niż dieta mieszana, a to dzięki większemu spożyciu surowych owoców i warzyw. (…) Wchłanianie żelaza z pokarmu wzmaga się przez obecność witaminy C spożywanej w tym samym posiłku, np. w pomarańczach, papryce czy pietruszce, odpowiedni poziom kwasu solnego w żołądku oraz działanie hormonów obecnych w organizmie podczas ciąży. Wchłanianie żelaza zostaje natomiast zakłócone przez picie kawy, wysoko słodzonych napojów gazowanych i herbaty (za sprawą obecności w nich kwasu taninowego). Picie herbaty w czasie posiłku lub w odstępie około godziny po posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 87%. Wchłanianie żelaza zmniejsza również nadmiar fosforu i wapnia w diecie oraz niektóre leki przeciw nadkwasocie zawierające wapń i sole fosforowe”.
Picie herbaty w czasie posiłku lub w odstępie około godziny po posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 87%.
Podobnie na temat diety wegańskiej i wegetariańskiej wypowiada się dr med. Ludwig M. Jacob., który informuje w swoich pracach o wynikach badań (Theil et al.,2012, Lonnerdal, 2007), które wykazały, że zapotrzebowanie na żelazo można bardzo skutecznie zaspokoić również dietą roślinną. Badania te wykazały, że wbrew dotychczasowym teoriom obok jonów żelaza, chlorku żelaza i chylatu żelaza – dzięki innemu mechanizmowi – organizm może przyjmować również ferrytynę (magazynującą żelazo).
Jak pisze dr Jacob: „Ferrytyna to kompleks białkowy, służący do magazynowania białka w organizmach zwierząt i roślin. Powiązane z tym kompleksem żelazo jest nieszkodliwe dla organizmu i niereaktywne. Jeden kompleks ludzkiej ferrytyny może związać do 4000 atomów żelaza. Największą zaletą przyjmowania ferrytyny jest to, że jest ona najmniej szkodliwą postacią żelaza, jedyną występującą we krwi w większych ilościach”.
Dr Jacob podkreśla również, iż: „Należy unikać prewencyjnego, nieuzasadnionego przyjmowania suplementów żelaza. Nadmiar żelaza sprzyja powstawaniu miażdżycy i nowotworów. Niedoborowi żelaza najlepiej zapobiegać poprzez stosowanie zróżnicowanej diety na bazie bogatych w żelazo produktów roślinnych – pietruszki, kiełków dyni, prosa, soi, amarantu, pieprznika jadalnego (kurki), nasion słonecznika, roślin strączkowych (biała fasola, groszek), moreli, pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, alg, chlorelli, spiruliny, buraków. Produkty te często zawierają tyle samo lub nawet dużo więcej żelaza niż mięso: sezam 10 mg/100g, amarant 9 mg/100 g, mąka pszenna pełnoziarnista (typ 1700) 5 mg/100 g, a wieprzowina 1,5-2 mg/100 g. – dr Jacob zwraca jednocześnie uwagę, iż – Niekiedy braki różnych składników, jak B12 czy żelazo, nie są wynikiem niedoborów w diecie, lecz obecności pasożytów w organizmie”.
Warto przytoczyć również słowa Julie Gellatley, autorki książki „VIVA! Wegetarianizm”, która pisze: „Żelazo znajduje się w mięsie, lecz znajduje się ono także w wielu rodzajach żywności wegetariańskiej – w strączkowych, w chlebie razowym (z pełnej mąki), w zielonych warzywach liściastych, suszonych owocach (zwłaszcza morelach i figach) oraz kakao (dobra wymówka do jedzenia czekolady). Żelazo można także znaleźć w makaronie, pestkach dyni, sezamie, orzechach pistacjowych, orzechach cashew, płatkach śniadaniowych wzbogaconych witaminami oraz w ziemniakach gotowanych w mundurkach”. Jak wynika z powyższego, nie każdy weganin i wegetarianin skazany jest na anemię. Dobrze zbilansowana dieta może zapewnić wystarczającą ilość żelaza. Należy jednak mieć na uwadze nie tylko to, jakie produkty uwzględniamy w bezmięsnym menu, ale również na to, w jaki sposób je ze sobą komponujemy.
Podstawowa zasada to łączenie warzyw i owoców bogatych w witaminę C do każdego posiłku zawierającego żelazo, co zwiększa jego wchłanianie nawet pięciokrotnie.
ZAPAMIĘTAJ!
Podkreślić trzeba, iż przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian żywieniowych czy suplementacyjnych w pierwszej kolejności należy wykonać odpowiednie badania diagnostyczne. Do badań określających poziom żelaza w organizmie zaliczamy morfologię krwi obwodowej z poziomem płytek krwi i rozmazem oraz diagnostykę liczby retykulocytów. Można również przeprowadzić uzupełniające badanie stężenia zmagazynowanego żelaza (ferrytyny), badanie funkcjonowania transportu żelaza (wysycenie transferryny), a także badanie określające stopień wykorzystania żelaza w szpiku kostnym.
Poziom żelaza w organizmie ocenimy również wykonując badanie EHA, czyli analizę pierwiastkową włosów. Badanie to pozwala na określenie trendów i tendencji organizmu, czyli na zapobieganie wielu chorobom poprzez wykrywanie ich zwiastunów (w postaci zaburzenia równowagi mineralnej) już na bardzo wczesnym etapie ich rozwoju. Wykonując badanie EHA dokonujemy analizy na poziomie komórkowym, umożliwiającej wykrycie najbardziej subtelnych zaburzeń. Badanie EHA odzwierciedla ponadto mineralny status organizmu nie tylko w dniu badania, ale na przestrzeni ok. 3 miesięcy. Pozwala więc na określenie faktycznych niedoborów odżywczych, co jest pomocne w diagnozowaniu problemów ze zdrowiem, jak i stanowi doskonałe działanie profilaktyczne, oceniające funkcjonowanie organizmu, prawidłowość stosowanej diety i trybu życia. U zdrowego dorosłego człowieka średnia zawartość żelaza w organizmie wynosić 3-4 g. Aby organizm mógł absorbować 1-2 mg żelaza dziennie, czyli ilość niezbędną do utrzymania tego prawidłowego poziomu, codzienna dieta powinna zawierać 5-10 mg żelaza. Badanie EHA pozwala zweryfikować, czy ta podaż została spełniona.
Podsumowując, weganie i wegetarianie stosujący mało urozmaiconą dietę roślinną, odżywiający się głównie produktami rafinowanymi, spożywający często słodycze, niewłaściwie przeprowadzający kuracje odchudzające i często przyjmujący leki, a także pijący duże ilości kawy, czarnej herbaty i słodkich, gazowanych napojów mogą cierpieć na niedobór żelaza. Podobnie również jak osoby na tradycyjnej, monotematycznej diecie opartej na fastfoodach czy osoby z różnymi jednostkami chorobowymi (pasożyty, przewlekłe zapalenie jelit, choroba trzewna, owrzodzenie żołądka i dwunastnicy, zakażenie helicobakter pylori). Natomiast jeśli jadłospis wegetariański i wegański jest prawidłowo skomponowany, czyli bazuje na ekologicznych, sezonowych i urozmaiconych produktach i pozbawiony jest używek, może w pełni zaspokoić potrzeby organizmu na żelazo i inne składniki odżywcze.
- Renate Huch, Roland Schaefer, Niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza, Wydanie I polskie pod redakcją Michała Matysiaka,
2018 r. - Agnieszka Biernat, Dieta, która żywi i leczy, Wydawnictwo Autorskie, Wrocław 2014 r.
- Carolin i Roman Pawlak, Matka wegetarianka i jej dziecko, Chrześcijaski Instytut Wydawniczy „Znaki Czasu”, Warszawa 1999 r.
- Opracowanie na podstawie książek dr. med. Ludwiga M. Jacoba, Redakcja Radosław Araszkiewicz, Metoda dr Jacoba w praktyce,
Warszawa 2016 r. - Julie Gellatley, VIVA! Wegetarianizm, Opole 1999 r.